Yalın ve kaslı bir sırt, genel olarak zayıf bir vücudun önemli bir parçasıdır. Bu tür bir sırt sadece harika görünmekle kalmaz, aynı zamanda çekici bir duruş sağlamanıza da izin verir.
Çok ince kollarınız ve beliniz olabilir, ancak sırtınızdaki bir çıkıntı tüm görünüşünüzü mahvedebilir ve hatta bazen sizi utandırabilir. İnce bir sırt, sportif ve seksi bir görünümün anahtarıdır.
Şaşırmış olabilirsiniz, ancak sırtınızdaki fazla kilo oldukça yaygın bir sorundur ve çoğumuz vücudumuzun bu belirli bölgesinde yağ kaybetmeye çalışıyoruz. Bu, canlandırılması en zor yer. Bununla birlikte, günlük rutininizde, diyetinizde ve egzersiz programınızda yapılacak birkaç değişiklik, hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir.
Bu adanmışlık ve tutarlılık gerektirir. Tüm bunlara sahipseniz, birkaç gün içinde sırtınızdaki fazla kilolardan kurtulabilirsiniz. Kilo verme havasındaysanız, bu makale hızlı kilo vermenin yollarına ve egzersizlerine biraz ışık tutacaktır.
Nasıl hızlı kilo verilir?
Kardiyo egzersizi
Kardiyovasküler egzersiz olarak da bilinen kardiyo, kilo vermenin ve vücut yağ oranınızı düşürmenin harika bir yoludur. Uzmanlar, haftada en az 150 dakika veya haftada en az üç kez kardiyo yapmayı tavsiye ediyor. Kardiyo, kilo vermenin bir yoludur.
Bu yağ yakmak için önemlidir, ancak diğer egzersiz türleri de dahil edilmelidir. Koşu, koşu, yürüyüş, yürüyüş ve bisiklete binme, düzenli olarak egzersiz yapmak için en iyi kardiyo egzersizlerinden bazılarıdır. Aynı zamanda kalp sağlığını iyileştirir, kan basıncı seviyelerini kontrol eder, kalp hastalığı riskini azaltır ve daha fazlasını yapar.
Yüzme
Spor salonunu sevmiyorsanız, yüzmek, özellikle sırtınızda kilo vermenin en iyi yollarından biridir. Bu, hızlı bir şekilde kalori yakmanın ve vücudunuzu canlandırmanın harika bir yoludur.
Uzmanlar, yüzme ve diğer su egzersizlerinin diğer egzersiz yöntemlerinden daha hızlı kilo vermenize yardımcı olabileceğini söylüyor. Sınırlı esnekliğe sahip obez insanlar, yaralanma ve düşme olasılığını azalttığı için bu tür egzersizlerden yararlanabilir.
Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Egzersiz
Tipik olarak, HIIT olarak da bilinen yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman, çeşitli kardiyo egzersiz biçimlerini içerir. Bu tekniği kullanarak, kilo verme sürecinizi hızlandırmak için kardiyo rutininizi bir sonraki seviyeye taşıyabilirsiniz. Bu eğitim şekli, sadece sırt yağını değil, aynı zamanda tüm vücudu da hızla azaltır.
En sevdiğiniz kardiyo formlarından birini seçin. Bu, koşma, yürüme, bisiklete binme, yüzme, kayakla atlama ve daha fazlası olabilir. Koşmaya karar verirseniz, en az 2 dakika hızlı koşun ve ardından hızı rahat olana düşürün. Bir sonraki hızlanmadan önce vücudun 2 dakika soğumasını bekleyin. Unutma, durmana gerek yok. Harika sonuçlar için bunu en az 5 kez tekrarlayın.
Egzersizler
Sırtınızı ve genel yağınızı kaybetmenin normal egzersizden daha iyi bir yolu yoktur. Evde veya spor salonunda, özel ekipmanla veya ekipman olmadan yapılabilecek çeşitli egzersizler vardır. Aşağıda, yağ yakmada etkili olan ve daha hızlı sonuç almanıza yardımcı olan birkaç egzersiz bulunmaktadır.
Tahtada kürek çekmek
Plank, sırt ve omuz kaslarınızı güçlendiren yüksek stresli bir egzersizdir. Bununla birlikte, kürek çekme ile birleştirildiğinde, yoğunluk ve sırt kasları iki katına çıkar. Egzersiz programı sadece sırt gevşekliğini azaltmakla kalmaz, aynı zamanda kasları güçlendirir ve sırtı dengeler.
Etki, ana kaslara da uzanır. Her elinizde iki dambıl tutarak tahta pozisyonda başlayın. Tüm ağırlığınızı bir elinize aktarın ve diğer elinizle dambıl tutun. Kaslarınızı gergin tutun ve halterleri kendinize ve arkaya doğru kaldırmaya başlayın. Her biri 3 setten 10 tekrar yapın.
Şınav
Geri yağ atmak için bir başka harika egzersiz de standart şınavdır. Göğüste etkili olduğuna inanılıyor, ancak etkileri arkaya da uzanıyor.
Avuç içleriniz sıkıca yerde ve kollarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde tipik bir şınav pozisyonunda başlayın. Yere inin. Bu aşağı doğru hareket sırt kaslarınızı çalıştırır. Yavaşça başlangıç pozisyonuna yükselin.
Pull-up'lar
Kuşkusuz, bu, geri yağ kaybetmek için en iyi egzersizdir. Bu, vücudunuzun üst kısmını sıkılaştırmak için harika olan yoğun ve zorlu bir güçlendirme egzersizidir. Birkaç yukarı çekme seçeneği vardır. Tezgaha dönük durun. Çubuğu sıkıca kavrayın ve yavaşça yukarı çekin, indirmeden önce bu konumu 5 saniye boyunca tutun. Mümkün olduğunca çok tekrar yapın.
Latince egzersiz
Latissimus dorsi olarak da bilinen latissimus dorsi'yi unutmayın. Latlarınız için özel bir egzersiz, sırtınızı önemli ölçüde güçlendirecektir. Eğitim programı, güç makineleri, serbest ağırlıklar veya kendi vücut ağırlığınız kullanılarak gerçekleştirilebilecek çeşitli egzersiz türlerini içerir. Ancak bu egzersiz programının bir eğitmen gözetiminde yapılması tavsiye edilir.
Diyet
Egzersizin yanı sıra diyet de önemlidir. Yaşam tarzınızı değiştirmeden fazla kilo alınamaz. Fazla yağlardan kurtulmanın ilk ve en önemli kuralı, tüketilen kalori miktarını azaltmaktır.
Uzmanlar, normal kalori alımınızı günde en az 500 azaltmayı ve etkili kilo kaybı için en az 45 dakika düzenli egzersiz yapmayı öneriyorlar. Ayrıca, lif ve protein açısından zengin bir diyet yemek ve karbonhidratı azaltmak, sizi hedefinize yaklaştırmak için harikalar yaratır.
Ek olarak, tuzu azaltmak ve gazlı içecekleri yeşil çay ile değiştirmek vücut yağını kaybetmenin diğer oldukça etkili yollarından bazılarıdır. Bununla birlikte, su alımınızı artırmak ve vücudunuzu sulu tutmak kilo vermede büyük rol oynar. Yaşam tarzınızı değiştirin ve sırtınızın hızla mükemmelleşmesini izleyin.